Kış tatiline girerken, bol bol yemek yeme zamanı. Ancak yiyecekler vücudunuzu gün boyunca farklı şekilde etkileyebilir, bu yüzden dahili saate daha yakından bakalım.
Biyolojik saatinizi anlamak, vücudunuzu optimum işleve dönüştürmenin anahtarıdır. İşte böyle çalışır: Tüm enerji kaynakları güneşten kaynaklanır. Ancak ışığın kıt olduğu zamanlarda, bitkiler ve hayvanlar hayatta kalabilmek için enerji depolamanın ve enerji tüketimini azaltmanın yollarını geliştirmek zorundaydı.
Biyolojik saat, vücudunuzun otomatik enerji koruma sistemidir ve gün batımından gün batımına kadar hücresel düzeyde davranışı etkiler. Bunu hormonlar aracılığıyla tüm vücudunuza mesajlar göndererek gerçekleştirir. Sinyaller bize her gün nispeten tutarlı bir şekilde uyumak ve yemek yemek için en iyi zamanı söyler, böylece doğal ipuçlarını verimli bir şekilde takip edebilirsiniz. Bu döngü sizin sirkadiyen ritminizdir.
Uyumsuz yaşamak
Bazı insanlar vücutlarının doğal içgüdülerine karşı yaşarlar ve bu, yiyeceğin yaşamın ritminde nasıl bir rol oynadığının önemli bir örneğidir. Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 15 milyon işçi vardiyalı işlere sahiptir; geceleri çalışırlar ve gündüzleri uyurlar. Bu popülasyonların sağlığını inceleyen araştırmalar, hem uyku sorunları hem de obezite oranlarında artış olduğunu bulmuştur. Gece vardiyasında çalışan insanlar, normal dokuzdan beşe kadar programı olan insanlardan daha fazla kilo alma eğilimindedir.
Hemşireler üzerinde yapılan bir araştırma, gece vardiyasına geçtiklerinde, aynı faaliyetlerde bulunmalarına rağmen, aslında çalıştıkları günlere göre daha az kalori yaktıklarını buldu. Diğer araştırmalar, vardiyalı çalışanların gündüz saatlerinde çalışanlara kıyasla kalp krizi, felç ve anormal kalp atışlarının yanı sıra yüzde 40 daha fazla kardiyovasküler hastalık riskine sahip olduğunu belirledi.
Sebebini tam olarak anlamasak da, vardiyalı çalışanların sağlık ve metabolizma bozukluklarının ardındaki ana şüpheli, onların doğal sirkadiyen ritimleriyle ve vücutlarının ne zaman yemek yemeleri gerektiğine dair içgüdüsel fikirleriyle mücadele etmeleridir.
Sirkadiyen ritim ve yemek saatiniz
Vücut saatimiz ve yemek saatimizin doğal bir gerilim noktası vardır: Geceleri canımız yemek çeker ama daha erken yediğimizde daha iyi çalışırız. Araştırmalar, normal ışık ve zaman işaretlerinin yokluğunda, insanların doğal olarak akşam 20:00 civarında en aç ve sabah 8:00’e denk gelen saatte en az aç olduklarını göstermiştir.
Bu temel içgüdü, insan varoluşunun ilk günlerinde bir avantajdı, ancak modern zamanlarda bize zarar veriyor olabilir. Vücudun yiyeceklerle baş etmede en önemli hormonlarından biri, kandaki glikoz miktarını düzenleyen insülindir.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, vücudun insülin salgılamasının ve insüline tepkisinin sirkadiyen bir ritim izlediğini göstermiştir. Bilim adamları, memelilerin insülinin etkilerine karşı en hassas ve dirençli oldukları zamanı incelediler; duyarlılığın aktif aşamalarda (uyanık olduklarında) en yüksek olduğunu bulmuşlardır. Bir fare aktif olduğunda, kasları hareket eder ve en iyi şekilde performans göstermesi için enerjiye (glikoz formunda) ihtiyaç duyar. İnsülin, glikozun kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olur.
Öte yandan, hayvanlar tipik uyku saatlerinde normalde en insüline dirençlidir. Çalışmalar, aynı fenomenin insanlarda meydana geldiğini göstermektedir. Yemek zamanının kan şekeri seviyelerinize ne olduğu üzerinde büyük bir etkisi olduğu ortaya çıktı. Sabah ve akşam aynı öğünü yerseniz akşam kan şekeriniz sabaha göre daha fazla yükselir.
Yağ hücreleri aynı zamanda insüline en duyarlı hücreler olarak günün erken saatlerinde görünürler ve öğle saatlerinde zirveye ulaşırlar; öğle vakti, gece yarısına göre yaklaşık yüzde 50 daha hassastırlar. Bu, vücudunuzun belirli zamanlarda yemek yemeye hazır olduğu anlamına gelir. Aslında, “yanlış” zamanda yemek yemek her şeyi mahvedebilir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, yiyeceğe “yanlış” zamanda, tipik olarak uyuduklarında, yiyecek ilk geldiğinde daha fazla yediler – bir gün boyunca yüzde 10 daha fazla toplam kalori – ve daha fazla kilo aldılar.
Araştırmalar insanlarda aynı etkileri göstermeye başlıyor. 20 haftalık bir süre boyunca katılımcılar arasında yemek yeme sürelerini karşılaştıran kilo kaybı üzerine yapılan bir çalışma, öğle yemeğini daha önce yiyenlerin daha sonra yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu. İlgili bir araştırma, geç yemek yiyenlerin daha önce yiyenlere göre daha az enerji yaktığını buldu.
Cesur bir ritim
Bağırsaklarınızın, ondan gelen aç kükremeden çok yeme alışkanlıklarınızla ilgisi vardır. Aslında, vücudunuzun pek çok parçasını ve sistemini etkileyen mikrobiyom adı verilen bir bakteri ekosistemi tarafından manipüle edilir. Mikrobiyomunuzda yaşayan bakteri türleri değişebilir ve bu iyi bir şeydir; bağırsaklarında daha fazla bakteri çeşitliliği olan insanlar, daha az bakteri çeşitliliğine sahip insanlardan daha sağlıklı görünmektedir.
Bu çeşitliliği sadece ağzınıza ne koyduğunuzla değil, ne zaman yediğinizle de etkileyebilirsiniz. Fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, birçok bağırsak bakteri popülasyonunun gün boyunca ritmik bir döngüde dalgalandığı bulunmuştur. Fare dışkısını analiz eden bir çalışmada araştırmacılar, fareler aktifken metabolizmayı, hücre büyümesini ve onarımını destekleyen daha fazla hücresel aktivite belirtisi gördüklerini bulmuşlardır. Fareler dinlenirken, araştırmacılar detoksifikasyon gibi faaliyetlerle ilgili daha fazla gen buldular.
Daha erken daha iyi
Araştırmalar, genel sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkisi olmasına rağmen, vücudumuzun doğal ritminin daha sonra yemek istemek olduğunu göstermiştir. Vücudumuzun yiyecek istekleri neden sirkadiyen ritmimizle senkronize değil? Bir sonraki öğünümüzün ne zaman geleceğini bilmediğimiz dönemlerde, insan vücudu bir gıda depolama mekanizmasına ihtiyaç duymuş olabilir. O çağda, insanlar gece geç saatte yemek yemenin zararlarını deneyimleyecek kadar uzun yaşamadılar ve her halükarda vücut, sonraki on yılda değil, yalnızca ertesi gün hayatta kalmayı umursardı.
Bugün, yiyecek bol olduğu için artık bu kapsamlı depolama yeteneğine ihtiyacımız yok. Kadim içgüdülerimizi bilinçli olarak geçersiz kılmalı ve ne zaman yemek yiyeceğimiz konusunda akıllı seçimler yapmalıyız – ve bu, sabahları daha çok, daha sonraları daha az anlamına gelir.
